Bieganie czyli sposób na zdrowie :)

Witajcie,

Z ręką na sercu muszę przyznać że bardzo długo tu nie zaglądałam, porzuciłam "Notatnik Zdrowia", aczkolwiek po długiej przerwie wracam z nowymi tematami i nową siłą do pisania.

Dzisiejszy wpis zainspirowany został metamorfozą znanej mi osoby która dzięki bieganiu nie tylko zrzuciłam nadprogramowe kilogramy, ale odmłodniała i wygląda przynajmniej 5 lat młodziej! Pytanie które nasuwa się mi do głowy: da się? Oczywiście że da się! Niech zdrowie przede wszystkim będzie dla nas motywacją do podjęcia zwiększonego wysiłku fizycznego oprócz codziennych zajęć bądź pracy.

Jakie zdrowotne korzyści daje nam bieganie? 

1.) Poprawa samopoczucia, mentalne "wytchnienie" oraz produkcja hormonów szczęścia

Przypuszczam że zaskoczyłam was tym że w pierwszej kolejności wymieniłam poprawę samopoczucia aczkolwiek zdrowia nie można postrzegać jako wyłącznie fizycznego stanu. W pojęciu zdrowia nasza psychika jest szalenie ważna i potrzebujemy chwili wytchnienia, chwili dla nas kiedy możemy się "odstresować" i zamiast zajadać kolejną czekoladkę, spróbujmy wyjść na świeże powietrze i biegać przynajmniej 30 minut, jeżeli nie damy rady biegnąć stale połączmy bieg z marszem. Nie mogłabym ominąć kwestii endorfin czyli po prostu hormonów szczęścia które produkowane są w naszym organizmie podczas wysiłku fizycznego.

Myślę że podałam wam wystarczająco mocne argumenty, aby zacząć biegać, ale kontynuujmy dalej:

2.) Zwiększona energia

Taki paradoks bo podczas biegania zużywamy bardzo dużo energii, aczkolwiek w efekcie długotrwałym badania pokazują że aktywność fizyczna, a w tym bieganie pomagają zwalczyć przewlekłe uczucie zmęczenia, ospałość i dodaje nam energii do życia. Zauważyłaś że masz mało siły do pracy, nauki, opieki nad dzieckiem i ciężko ci rano wstać z łóżka? Zamiast kolejnej kawy, wygospodaruj przynajmniej pół godziny dziennie na trening, niech będzie regularny przynajmniej 3/4 razy w tygodniu. Jestem pewna że w szybkim czasie zauważysz jak zmienia się stan twojego organizmu i ogólne samopoczucie, będziesz czuła się silniejsza, zdrowsza, szczęśliwsza, przepełniona energią. Bieganie nic nie kosztuje, a jak zauważyłaś/eś korzyści są bezcenne.

3.) Obniżone ryzyko chorób takich jak: cukrzyca, choroby serca.
     Zmniejszony cholesterol.
     Wzmocniony układ kostny. Zapobieganie osteoporozie. Pamiętajmy że dbanie o siebie i swoje
     zdrowie w młodości przyniesie nam korzyść na starsze lata. Oczywiście że o wiele lepiej jest
    zapobiegać chorobom niż je leczyć.

Mam nadzieję że streściłam najważniejsze informacje na temat korzyści płynących z biegania uwzględniające te najbardziej istotne. Życzę mnóstwa przebiegniętych kilometrów i dużo zdrowia.

Studia o kierunku odżywiania, ćwiczenia i zdrowia (Exercise, Nutrition & Health degree)

W dzisiejszym poście pozwolę sobie na więcej prywaty :)

Już dawno chciałam zrobić podsumowanie swojego pierwszego roku studiów. Zapraszam wszystkich do lektury, a szczególnie zainteresowanych studiami o tym kierunku.

MOJA "INSPIRACJA" 

Może najpierw odpowiem na pytanie dlaczego ja podjełam studia o takim kierunku. A więc zaczynając od początku to sama w przeszłości zmagałam się z nadwagą, udało mi się schudnąć 20 kilogramów i moje własne doświadczenia z odchudzaniem, zmianą nawyków żywieniowych bardzo dużo mnie nauczyły. Znam dwa spektra zaburzeń odżywiania: głodzenie się oraz kompulsywne odżywianie. Po całej tej historii zrodziła się we mnie chęć pomagania innym :) Chcę abym mogła wykorzystać to co mi przydarzyło się w przeszłości do pomocy innym. W collegu objełam profil Science czyli nauki ścisłe: fizyka, chemia, biologia, matematyka. Dało to mi duże zaplecze wiedzy, aby zrozumieć ludzki organizm, jego funkcjonowanie - anatomia i fizjologia człowieka są niezywkle istotne. Kiedy zrozumiemy funkcjonowanie organizmu na wszystkich poziomach zaczynając od najmieniejszej komórkowej jednostki dopiero wtedy możemy zrozumieć istotę prawidłowego odżywiania.

PIERWSZY ROK STUDIÓW

Muszę przyznać że dostałam się na wymarzone studia :) Z czystym sumieniem mogę przyznać że 90% wykładów na których uczestniczyłam trafiały sto procent w moje zainteresowania.
Oto jakie przedmioty miałam na 1szym roku studiów:

• Wprowadzenie do odżywiania człowieka 
• Anatomia i fizjologia
• Wprowadzenie do nauki o ćwiczeniach oraz instrukcji ćwiczeń 
• Wprowadzenie do nauki o śłużbie zdrowia oraz zdrowiu 
• Wprowadzenie do psychologi zdrowego odżywiania, ćwiczeń

PODRĘCZNIKI

Na początku studiów dostałam wielką stertę podręczników, książek. Naszczęście żadnej z nich nie musiałam zabierać ze sobą na wykłady. Tak więc co sprawdziło mi się na wykładach? Notes, USB, długopisy - na wykładach nie ma zbytnio czasu żeby robić piękne notatki, aczkolwiek warto jest w domu trzymać folder z uporządkowanymi wykładami z każdego dnia. U nas wykłady w postaci powerpoint były zamieszczane na stronie internetowej dla studentów, tak więc bez przeszkód mogłam drukować je, a w domu dokładnie je analizować. 

Co niszczy włosy?

PIĘKNE, DŁUGIE i GĘSTE włosy

Każda z nas marzy o pięknych, długich oraz gęstych włosach ;) Włosy są zdecydowaniem atutem kobiety oraz jej wizytówką szczególnie w pojęciu zdrowia - jeżeli organizm jest ubogi w wszelkie minerały i witaminy włosy szybko to odzwierciedlają poprzez wypadanie, łamliwość. Odżywienie organizmu ma wielki wpływ na kondycję naszych włosów, aczkolwiek dużą odpowiedzialność ponosi nieprawidłowa pielęgnacja włosa, zbyt częste farbowanie, rozjaśnianie, chemiczne zabiegi, używanie nieodpowiednich przesuszających kosmetyków. Te wszystkie chemiczne i mechaniczne zabiegi takie jak suszenie włosów gorącym nawiewem, prostowanie włosów (a raczej palenie prostownicą), szarpanie włosów szczotką mają wpływ na wygląd naszych włosów. 

Błędy w pielęgnacji włosów 
-zbyt częste farbowanie włosów
farby szczególnie te drogeryjne o silny składzie chemicznym nakładane dzień po dniu/tydzień po tygodniu lub każdego miesiąca osłabiają znacząco strukturę włosa, przesuszają je 

-rozjaśnianie włosów
Jeżeli nie pasuje ci blond to nie staraj się być na siłę blondynką, wybierz ciepłe, miodowe odcienie brązu aby uzyskać rozświetlenie. Włosy rozjaśniane jest bardzo ciężko utrzymać w dobrej kondycji. Włos robi się sztywny,łamliwy, często matowy i bez życia. 

-wszelkie chemiczne zabiegi na włosach
-używanie nieodpowiednich kosmetyków do włosów 
-suszenie włosów bardzo gorącym nawiewem 
-prostowanie włosów 
(palenie prostownicą)
Prostownica często daje nam efekt "ulizanych włosów", ale jeżeli lubisz efekt bardzo lesistych włosów to innym sposobem aby go uzyskać jest stosowanie serum i regularne olejowanie włosów. 

-szarpanie włosów szczotką
Bądźmy delikatniejsze ♥ 

- nie używanie odżywki po każdym myciu
Bez odżywki ani rusz. Szampon ma za zadanie umycie włosów, a odżywka jak nazwa wskazuje odżywienia, nawilżenia dlatego nie zapominajmy o odżywce. 
Innym znanym sposobem wśród włosomaniaczek jest metoda mycia OMO czyli odżywka, mycie, odżywka aby jeszcze bardziej odżywić i nawilżyć włosy. 
- chodzenie spać z mokrymi włosami
-rozczesywanie włosów na mokro 

Czynniki które wpływają na złą kondycję włosów 
- dieta uboga w witaminy i minerały 
(za mało owoców i warzyw)

- odwodnienie organizmu 
(pijmy minimum 1,5l wody mineralnej + inne płyny)


Co zniszczyło moje włosy?
Moje włosy na zdjęciach wyglądały na pozór jakby były zdrowe i gęste, ale to tylko pozory bo bez filtrów w aparacie i dobrego światła widać było jakie moje włosy były postrzępione, a wręcz "zmęczone" szczególnie po tym jak ok 4 lata temu rozjaśniłam włosy po całości. Przez te cztery lata dzielnie zapuszczałam włosy i naprawdę udało mi się zapuścić długie włosy, ale czy piękne? Nie do końca. Od połowy włosów w dół moje włosy były wysuszone i zniszczone, zwisały jak strąki. Był etap w moim życiu kiedy to też namiętnie prostowałam proste włosy ;) Taki widzi-miś, bo widziałam że wyprostowane włosy wyglądają na zdrowsze, tylko nie myślałam wtedy że efekt jest krótko trwały i na dłuższą metę to pogarszałam kondycję włosów jeszcze bardziej. Poza tym nie miałam pojęcia że jest "dobry" i "zły szampon" oraz jak to w ogóle rozróżnić. 

Darmowy plan treningowy na cały tydzień

Pon	Godz: 11:00 – 12:00  W ten dzień damy sobie niezły wycisk! https://www.youtube.com/watch?v=OSdW771kfLU 50 minut treningu z Mel B Pamiętaj żeby po treningu dobrze się rozciągnąć możesz dołożyć swoje 10 minutowe rozciąganie bądź zrobić zestaw z tego filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=J7cJYngLaSc	Dietetyczne wskazówki: Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu: minimum 1,5l wody dziennie. Nie wliczamy w to herbaty czy innych napojów. Kiedy ćwiczysz twój organizm traci dużo wody, musisz odpowiednio uzupełnić ten ubytek, aby nie męczyło Cię uczucie zmęczenia. *Oczywiście godziny treningów można dowolnie zmieniać, plan był napisany dla indywidualnej osoby.
Wt	REST DAY – musisz dać szansę mięśniom się zregenerować, jeżeli narzucić na siebie wymaganie typu „ćwiczę codziennie po 2 godziny” szybko się zniechęcisz do pracy nad własną sylwetką. *Wieczorem możesz lekko się porozciągać: skłony do przodu, w bok, skłony na siedząco, kilka przysiadów.	Pamiętaj, że BIAŁY CUKIER to jest wróg każdej osoby dbającej o sylwetkę. Biały cukier powoduje silny skok insuliny, dostarcza dużą dawkę energii, która szybko się kończy i wtedy organizm prosi o więcej. Biały cukier możesz zastąpić miodem, jeżeli lubisz jogurt na słodko wybierz naturalny, wkrój swoje ulubione owoce, posyp 2 łyżkami płatków owsianych i dodaj łyżeczkę miodu.
Śr	Godz: 14:00 – 15:00 Dzisiaj jest dzień BIEGOWY! Zakładaj swoje ulubione buty do biegania, bluzę, spodnie dresowe i przed siebie! Bieganie powinno trwać między 40-50 minut + 10 minut rozciągania po treningu, bardzo ważne, nie zapominaj o tym.	Wskazówki treningowe Pamiętaj, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową dopiero PO 35 minutach treningu, dlatego ważne jest, aby trening trwał minimum 40-50 min.
Czw	REST DAY – dzisiejszy dzień przeznacz na relaks i odpoczynek.	Masz problem z podjadaniem? Musisz oduczyć się tego nawyku, który stopuje cię od osiągnięcia ustalonego sobie celu. Pamiętaj, aby jeść co 3 godziny i aby nie jeść nic pomiędzy posiłkami ponieważ w tym czasie organizm trawi zjedzony posiłek i kiedy dorzucasz coś pomiędzy organizm nie nadarza przed kolejnym posiłkiem i wtedy zapas energii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Czujesz że coś byś zjadła a zostało 1,5 godziny do kolejnego posiłku? Wypij herbatę, wodę – czasami mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia.
Pt	Godz: 11:00 – 12:00 Dzisiaj znowu powalczymy o swoje marzenia! Trening ma być przyjemnością, ale czasami jest tak, że trening bywa wyzwaniem i musimy przezwyciężyć nasz strach przed działaniem. Pamiętaj, że trenując swoje ciało dbasz o siebie, o swój dobry nastrój, dlatego nie bój się działać! Do wyboru: 1.)    Trening MEL B https://www.youtube.com/watch?v=hBQYzK50ZjY 2.)    Trening EKSTRA FIGURA Ewy Chodakowskiej https://www.youtube.com/watch?v=7ox61vrNmto
Sob	Godz: 11:00 – 12:00 3,2,1…BIEGNIEMY! Mam nadzieję, że zatęskniłaś za bieganiem, bo właśnie soboty są dniem biegowym. W jakim tempie biegać? W swobodnym – czyli w takim w którym z łatwością można rozmawiać. Bieganie powinno trwać między 40-50 minut. Pamiętaj, aby przeznaczyć 10 minut po bieganiu na rozciąganie. https://www.youtube.com/watch?v=J7cJYngLaSc	Nasz codzienny jadłospis powinien obfitować przede wszystkim w owoce i warzywa, im więcej surowych owoców i warzyw tym lepiej. Służby zdrowia zalecają spożywanie od 5-6 porcji owoców i warzyw dziennie , jest to minimalne zapotrzebowanie, dlatego nie ograniczajmy sobie ich. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryże, makarony - są to produkty, które nasycą nasz żołądek na długi czas w porównaniu do wysoko przetworzonych węglowodanów napchanych białym cukrem, które powodują szybki skok glukozy we krwi, a po krótkim czasie czujemy się ospali i głodni na skutek spadku owej glukozy.
Nd	REST DAY – niedziele są po to, aby zwolnić. Odpoczywaj, spaceruj, bo jutro już poniedziałek i damy czadu na treningu!

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A,D,E,K

Witamina	Rekomendowana dzienna dawka (dla osób dorosłych)	Źródło w diecie	Oznaki niedoboru
	-700 uq (dla mężczyzn) -600 uq (dla kobiet)	- morele - marchew - szpinak  - mleko - żółtka jajek	- problemy ze wzrokiem  - zmniejszona sprawność ochrony immunologicznej - pogorszony stan cery, skóry, włosów i paznokci
		- ryby - mięso - płatki śniadaniowe	- skłonność do infekcji -zwiększone ryzyko cukrzycy - zwiększone ryzyko zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego
	- 10-30 mg	- oleje roślinne  - orzechy - nasiona - liściaste warzywa	- anemia - zmęczenie - wypadanie włosów - skłonność do infekcji - uszkodzenie układu nerwowego
	- 4 mg	- mięso  - mleko i przetwory mleczne -jajka	- słaba krzepliwość krwi - długie gojenie się ran - obfite miesiączki - krwawienie z nosa

Zbilansowana dieta - chcesz zacząć się zdrowo odżywiać? Pomogę Ci.

Nie proponuję żadnej diety zadaniem której jest wytyczenia minuta do minuty o jakiej porze dnia masz zjeść posiłek albo dokładnie ile gram kaszy gryczanej powinnaś zjeść na obiad. Jednakże proponuję zmianę stylu odżywiania z ogólnymi wskazówkami których powinnaś przestrzegać.

Jak pięknie ilustruję nam obrazek powyżej węglowodany są głównym składnikiem "diety" - jest to uzasadnione tym iż każda komórka w naszym organizmie żywi się glukozą (dokładniej energią ze spalania glukozy) pozyskiwaną z węglowodanów, są one najważniejszym źródłem paliwa tak więc nie bójmy się węglowodanów lecz wybierajmy ich właściwe opcje. Nasz codzienny jadłospis powinien obfitować przede wszystkim w owoce i warzywa, im więcej surowych owoców i warzyw tym lepiej. Służby zdrowia zalecają spożywanie od 5-6 porcji owoców i warzyw dziennie , jest to minimalne zapotrzebowanie, dlatego nie ograniczajmy sobie ich. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryże, makarony - są to produkty które nasycą nasz żołądek na długi czas w porównaniu do  wysoko przetworzonych węglowodanów napchanych białym cukrem które powodują szybki skok glukozy we krwi, a po krótkim czasie czujemy się ospali i głodni na skutek spadku owej glukozy. 

Jest wiele źródeł które proponują następujące proporcje: 50% węglowodanów, 15% białek i 35% tłuszczy. Ciekawe dlaczego kiedy wiemy że zbyt wysoka ilość tłuszczu w diecie prowadzi do otłuszczenia układu krwionośnego, a w rezultacie do chorób serca, nadciśnienia. Co więcej węglowodany oraz białka mają najmniej kalorii w jednym gramie ponieważ zaledwie 4 kcal, podczas gdy tłuszczą przypada aż 9 kalorii na 1 g. To zaskakujące że propaguje się dietę bogatą w tłuszcze. Ja również uwzględniam tłuszcze w swoim diagramie "Zbilansowanej diety" ponieważ pełnią one niezwykle ważne role w organizmie: stanowią budulec błon komórkowych oraz ułatwiają wchłanianie witamin (A,D,E,K). Jednym słowem są niezbędne. Ja proponuję 15% czyli przy diecie 2000 kcal jest to 300 kcal, przy dziennym spożyciu 1700 kcal jest to 255 kcal.

Jak zdążyłaś/eś zauważyć na powyższym obrazku nie ma uwzględnionego nabiału. Dlaczego? Wiele osób cierpi na nietolerancję laktozy - świadomie bądź nieświadomie, w dodatku jogurty dostępne na półkach naszych sklepów naładowane są chemią oraz cukrem. Nabiał u wielu osób powoduje problemy trawienne oraz zmiany skórne - najbardziej problematyczne okazują się sfery twarzy, pleców, ramion na których pojawiają się wypryski. Świetną alternatywą dla mleka krowiego są: mleko kokosowe, mleko migdałowe oraz mleko sojowe. 

Nie mogło też zabraknąć wytycznych dotyczących nawadniania organizmu - szalenie ważne! Codziennie powinniśmy przyjmować od 1,5-2 l wody mineralnej, niegazowanej, niesłodzonej. Taka właśnie woda w swojej niezmienionej postaci zbawiennie wpływa na stan skóry, naszą możliwość koncentracji, pracę mózgu, procesy trawienne. Dodatkowo dodałam zieloną herbatę ponieważ ma ona wiele zalet w tym działanie antyoksydantów które pięknie oczyszczają nasz organizm ze wszelkich złogów i pozostałości niestrawionych resztek pokarmów.

Serce motywatorem systematycznej aktywności fizycznej.

Z wielu przeprowadzonych badań wiemy że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na pracę serca. Wykazano że systematyczne ćwiczenia pomagają:

• Wzmocnić mięsień sercowy oraz układ krążenia krwi 
• Usprawnić natlenienie organizmu - zwiększa się obrót tlenem do wszystkich komórek 
• Obniżyć ciśnienie krwi - szczególnie istotne dla osób borykających się z problemem nadciśnienia 
• Wzmocnić system naczyniowy - krew pełna tlenu obiega naczynia likwidując złogi tłuszczu które nagromadziliśmy poprzez nieaktywny tryb życia 
• zmniejszyć ryzyko powstania chorób układu sercowo naczyniowego (CVD)
• regulować poziom glukozy we krwi - szczególnie istotne dla diabetyków 

Warto podkreślić że wszystkie te dobrodziejstwa nastąpią jeżeli wysiłek będzie prowadzony regularnie a nie tylko od wielkiego dzwona np. na początku stycznia kiedy jest wielki szał na postanowienia noworoczne. 

 

Diagram przedstawiający poszczególne części serca: