Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A,D,E,K

Witamina	Rekomendowana dzienna dawka (dla osób dorosłych)	Źródło w diecie	Oznaki niedoboru
	-700 uq (dla mężczyzn) -600 uq (dla kobiet)	- morele - marchew - szpinak  - mleko - żółtka jajek	- problemy ze wzrokiem  - zmniejszona sprawność ochrony immunologicznej - pogorszony stan cery, skóry, włosów i paznokci
		- ryby - mięso - płatki śniadaniowe	- skłonność do infekcji -zwiększone ryzyko cukrzycy - zwiększone ryzyko zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego
	- 10-30 mg	- oleje roślinne  - orzechy - nasiona - liściaste warzywa	- anemia - zmęczenie - wypadanie włosów - skłonność do infekcji - uszkodzenie układu nerwowego
	- 4 mg	- mięso  - mleko i przetwory mleczne -jajka	- słaba krzepliwość krwi - długie gojenie się ran - obfite miesiączki - krwawienie z nosa

Zbilansowana dieta - chcesz zacząć się zdrowo odżywiać? Pomogę Ci.

Nie proponuję żadnej diety zadaniem której jest wytyczenia minuta do minuty o jakiej porze dnia masz zjeść posiłek albo dokładnie ile gram kaszy gryczanej powinnaś zjeść na obiad. Jednakże proponuję zmianę stylu odżywiania z ogólnymi wskazówkami których powinnaś przestrzegać.

Jak pięknie ilustruję nam obrazek powyżej węglowodany są głównym składnikiem "diety" - jest to uzasadnione tym iż każda komórka w naszym organizmie żywi się glukozą (dokładniej energią ze spalania glukozy) pozyskiwaną z węglowodanów, są one najważniejszym źródłem paliwa tak więc nie bójmy się węglowodanów lecz wybierajmy ich właściwe opcje. Nasz codzienny jadłospis powinien obfitować przede wszystkim w owoce i warzywa, im więcej surowych owoców i warzyw tym lepiej. Służby zdrowia zalecają spożywanie od 5-6 porcji owoców i warzyw dziennie , jest to minimalne zapotrzebowanie, dlatego nie ograniczajmy sobie ich. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryże, makarony - są to produkty które nasycą nasz żołądek na długi czas w porównaniu do  wysoko przetworzonych węglowodanów napchanych białym cukrem które powodują szybki skok glukozy we krwi, a po krótkim czasie czujemy się ospali i głodni na skutek spadku owej glukozy. 

Jest wiele źródeł które proponują następujące proporcje: 50% węglowodanów, 15% białek i 35% tłuszczy. Ciekawe dlaczego kiedy wiemy że zbyt wysoka ilość tłuszczu w diecie prowadzi do otłuszczenia układu krwionośnego, a w rezultacie do chorób serca, nadciśnienia. Co więcej węglowodany oraz białka mają najmniej kalorii w jednym gramie ponieważ zaledwie 4 kcal, podczas gdy tłuszczą przypada aż 9 kalorii na 1 g. To zaskakujące że propaguje się dietę bogatą w tłuszcze. Ja również uwzględniam tłuszcze w swoim diagramie "Zbilansowanej diety" ponieważ pełnią one niezwykle ważne role w organizmie: stanowią budulec błon komórkowych oraz ułatwiają wchłanianie witamin (A,D,E,K). Jednym słowem są niezbędne. Ja proponuję 15% czyli przy diecie 2000 kcal jest to 300 kcal, przy dziennym spożyciu 1700 kcal jest to 255 kcal.

Jak zdążyłaś/eś zauważyć na powyższym obrazku nie ma uwzględnionego nabiału. Dlaczego? Wiele osób cierpi na nietolerancję laktozy - świadomie bądź nieświadomie, w dodatku jogurty dostępne na półkach naszych sklepów naładowane są chemią oraz cukrem. Nabiał u wielu osób powoduje problemy trawienne oraz zmiany skórne - najbardziej problematyczne okazują się sfery twarzy, pleców, ramion na których pojawiają się wypryski. Świetną alternatywą dla mleka krowiego są: mleko kokosowe, mleko migdałowe oraz mleko sojowe. 

Nie mogło też zabraknąć wytycznych dotyczących nawadniania organizmu - szalenie ważne! Codziennie powinniśmy przyjmować od 1,5-2 l wody mineralnej, niegazowanej, niesłodzonej. Taka właśnie woda w swojej niezmienionej postaci zbawiennie wpływa na stan skóry, naszą możliwość koncentracji, pracę mózgu, procesy trawienne. Dodatkowo dodałam zieloną herbatę ponieważ ma ona wiele zalet w tym działanie antyoksydantów które pięknie oczyszczają nasz organizm ze wszelkich złogów i pozostałości niestrawionych resztek pokarmów.

Serce motywatorem systematycznej aktywności fizycznej.

Z wielu przeprowadzonych badań wiemy że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na pracę serca. Wykazano że systematyczne ćwiczenia pomagają:

• Wzmocnić mięsień sercowy oraz układ krążenia krwi 
• Usprawnić natlenienie organizmu - zwiększa się obrót tlenem do wszystkich komórek 
• Obniżyć ciśnienie krwi - szczególnie istotne dla osób borykających się z problemem nadciśnienia 
• Wzmocnić system naczyniowy - krew pełna tlenu obiega naczynia likwidując złogi tłuszczu które nagromadziliśmy poprzez nieaktywny tryb życia 
• zmniejszyć ryzyko powstania chorób układu sercowo naczyniowego (CVD)
• regulować poziom glukozy we krwi - szczególnie istotne dla diabetyków 

Warto podkreślić że wszystkie te dobrodziejstwa nastąpią jeżeli wysiłek będzie prowadzony regularnie a nie tylko od wielkiego dzwona np. na początku stycznia kiedy jest wielki szał na postanowienia noworoczne. 

 

Diagram przedstawiający poszczególne części serca: 

Witamina B6

NOTKA dla czytelnika: Nie jestem lekarzem ani specjalistą od żywienia. Jestem studentką na kierunku zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Wszelkie informacje znalezione na tym blogu są oparte o fakty znalezione w książkach o odżywianiu człowieka oraz na innych źródłach i materiałach szeroko dostępnych.

Zacznijmy od tego że witaminy dzielą się na te które rozpuszczają się w wodzie oraz te które rozpuszczają się w tłuszczach. Witaminy są organicznymi związkami pełniącymi szereg różnych funkcji w naszym organizmie (opisy tych funkcji będą streszczone przy opisach poszczególnych witamin).
*Witaminy rozpuszczalne w wodzie 
W skład tych witamin wchodzi cały kompleks witaminy B czyli: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B12 (cyjanokobalamina) oraz kwas foliowy. Jak również witamina C.

• Witamina B6

Funkcje jakie spełnia w organizmie:

- witamina pozytywnie wpływa na osoby cierpiące na depresję, zespół napięcia przedmiesiączkowego, bóle głowy

- wzmacnia układ immunologiczny (zdolność radzenia sobie z przeziębieniem, infekcjami) 

- udział witaminy jest ważny w diecie aby zapobiegać anemii 

- wspomaga układ nerwowy, krwionośny (pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi oraz pracę serca)

- wspomaga przemianę tłuszczów oraz węglowodanów w procesach trawiennych 

Żywieniowe źródła witaminy: 

ziemniaki                                         szpinak

   

banany                                            awokado                                  

   

 orzechy włoskie                           mąka pełnoziarnista

  

   pestki słonecznika

Inne źródła:

-Ryby
-Drożdże
-Wątróbka
-Drób

Zagrożenia spowodowane niedoborem witaminy w organizmie (hipowitaminoza):
- stany zapalne twarzy 
- nadmierna potliwość
- zwiększona podatność na infekcję, osłabiona ochrona organizmu
- zapalenie błony śluzowej jamy ustnej 
- negatywny wpływ na układ nerwowy objawiający się problemami z zasypianiem, apatią, nadwrażliwością

Skutki nadmiaru witaminy (hiperwitaminoza):
- zaburzenia neurologiczne czyli schorzenia układu nerwowego 

Zalecane dzienne spożycie witaminy:
*2-3 mg dla osób dorosłych

*Różne czynniki takie jak wiek, stres, miesiączka, ciąża oraz choroby wpływają na dokładną dawkę dziennego zapotrzebowania.