Wigilijna kolacja - NIE LICZMY KALORII ale porcjujmy świadomie :)

Wieczerza wigilijna niech kojarzy nam się z rodzinną atmosferą, wielkim Świętowaniem przyjścia na Świat naszego Zbawiciela. Niech to będzie piękny czas, bez silnych boleści brzusznych oraz niestrawności.

*Ten wpis nie ma za zadania zabronić spożywania naszych ulubionych przysmaków w te Święta, natomiast ma za zadanie wpłynąć na świadomość ilości spożywania tych potraw. Ścisły post przed wieczerzą wigilijną jest zalecany.

Kaloryczność - dania główne:



Barszcz z uszkami (250g) - 130 kcal



Pierogi z kapustą i grzybami (3 sztuki) - 204 kcal



Krokiety z kapustą i grzybami (1 sztuka) - 308 kcal



Bigos (1 porcja - 200g) - 224 kcal



Ryba po grecku (1 porcja) - 280 kcal

Słodkości:



Makowiec (mały kawałek) - 170 kcal



Sernik (mały kawałek) - 165 kcal



Pierniczki (2 sztuki) - 110 kcal



Piernik z bakaliami (mały kawałek) - 170 kcal



Karpatka (mały kawałek) - 225 kcal

Życzę Wszystkim pięknych, wesołych Świąt Bożego Narodzenia. Zwracajmy uwagę na wielkości porcji i cieszmy się smakiem naszych ulubionych potraw.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

NOTKA dla czytelnika: Nie jestem lekarzem ani specjalistą od żywienia. Jestem studentką na kierunku zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Wszelkie informacje znalezione na tym blogu są oparte o fakty znalezione w książkach o odżywianiu człowieka oraz na innych źródłach i materiałach szeroko dostępnych.

Zacznijmy od tego że witaminy dzielą się na te które rozpuszczają się w wodzie oraz te które 

rozpuszczają się w tłuszczach. Witaminy są organicznymi związkami pełniącymi szereg różnych 

funkcji w naszym organizmie (opisy tych funkcji będą streszczone przy opisach poszczególnych 

witamin).

*Witaminy rozpuszczalne w wodzie 

W skład tych witamin wchodzi cały kompleks witaminy B czyli: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), 

B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B12 (cyjanokobalamina) 

oraz kwas foliowy. Jak również witamina C.

• Witamina B5 (kwas pantotenowy) 

Funkcje jakie spełnia w organizmie:

- usprawnia funkcję wszystkich komórek 

- potrzebna przy produkcji aminokwasów i kwasów nukleinowych 

- obecna przy metabolizmie białek, tłuszczów i cukrów

- potrzebna do produkcji poszczególnych hormonów

- obecna w procesie syntezy czerwonych ciałek krwi

- chroni organizm przed powstaniem homocysteiny

-  przyśpiesza proces gojenia ran 

- zapobiega przemęczeniu oraz uefektywnia pracę układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz pokarmowego

- jest obecna w procesie regeneracji tkanek 

- poprawia koloryt skóry oraz stan włosów 

Żywieniowe źródła witaminy:

awokado 

ziemniaki                                    mąka pełnoziarnista

soczewica                                      orzechy włoskie

groch                                                otręby pszenne

brokuły                                         pestki słonecznika

Inne źródła:

- ryby (makrela, pstrąg, śledź)

- grzyby

- mięso z kurczaka

- mięso z indyka

- jogurty

- mleko 

Zagrożenia spowodowane niedoborem witaminy w organizmie (hipowitaminoza):

-problem piekących stóp

-zmęczenie, osłabienie
-bóle głowy i brzucha
-nudności i wymioty
-zmniejszenie odporności 
-zmiany w skórze
-zaburzenia pigmentacji włosów, siwienie
-pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu
-bóle i sztywność stawów
-skurcze ramion i nóg
-obstrukcja

Skutki nadmiaru witaminy (hiperwitaminoza):

- uczulenia
-zaburzenia akcji serca
-zaburzenia pracy mięśni szkieletowych
-narastanie kamicy żółciowej lub moczowej

Zalecane dzienne spożycie witaminy:

7mg dla osób dorosłych

2-3mg dla dzieci 

Witamina B3 (niacyna)

NOTKA dla czytelnika: Nie jestem lekarzem ani specjalistą od żywienia. Jestem studentką na kierunku zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Wszelkie informacje znalezione na tym blogu są oparte o fakty znalezione w książkach o odżywianiu człowieka oraz na innych źródłach i materiałach szeroko dostępnych.

Zacznijmy od tego że witaminy dzielą się na te które rozpuszczają się w wodzie oraz te które 

rozpuszczają się w tłuszczach. Witaminy są organicznymi związkami pełniącymi szereg różnych 

funkcji w naszym organizmie (opisy tych funkcji będą streszczone przy opisach poszczególnych 

witamin).

*Witaminy rozpuszczalne w wodzie 

W skład tych witamin wchodzi cały kompleks witaminy B czyli: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), 

B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B12 (cyjanokobalamina) 

oraz kwas foliowy. Jak również witamina C.

• Witamina B3 (niacyna)

Funkcje jakie spełnia w organizmie:

- obecna jest przy metabolizmie węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz rozkładzie amino kwasów

- usprawnia produkcję energii szczególnie pochodzącą z metabolizmu węglowodanów

- potrzebna jest organizmowi do produkcji czerwonych ciałek krwi

- reguluje poziom cholesterolu 

- pozytywnie wpływa na zdrowe funkcjonowanie układu nerwowego

- zmniejsza poziom stresu, ułatwia sen, pomaga uspokoić 

- poprawia ukrwienie skóry oraz wpływa na stan włosów

Żywieniowe źródła witaminy:

orzeszki ziemne

brązowy ryż

suszone brzoskwinie

otręby pszenne

migdały

Inne źródła:

- tuńczyk

- mięso z kurczaka

- krewetki 

- łosoś

- mięso z indyka

Zagrożenia spowodowane niedoborem witaminy w organizmie (hipowitaminoza):

- Ryzyko choroby zwanej pelagrą która objawia się szorstkością oraz zaczerwieniem skóry. 

- Zaburzenie metabolizmu cukru.

- Problemy z układem trawiennym co może prowadzić do spadku masy ciała, biegunek, osłabienia.

- Zakłócenie układu nerwowego co może prowadzić do zawrotów oraz bóli głowy, bezsenności, problemów z pamięcią oraz zapalenia nerwów.

Skutki nadmiaru witaminy (hiperwitaminoza):

- pieczenie i swędzenie skóry

- zbyt wysoka glukoza we krwi

- zakłócony rytm pracy serca

- uszkodzenie wątroby 

Zalecane dzienne spożycie witaminy:

*Zalecenia według Food and Nutrition Board, USA. 

Układ pokarmowy - enzymy

4 główne funkcje układu pokarmowego:

• Mechaniczne (zęby) rozkruszenie pokarmu oraz połączenie pokarmu ze śliną 
• Wydzielanie enzymów trawiennych oraz substancji ułatwiających trawienie pokarmu 
• Metabolizm, biochemiczne rozłożenie pokarmu 
• Zaabsorbowanie potrzebnych składników odżywczych (wchłanianie) 
• Wydalanie 

Jakie enzymy trawienne są wydzielane i gdzie?

• Pierwszy z enzymów zwany amylazą produkowany jest przez śliniaki w jamie ustnej. Enzym ten ma za zadanie rozłożyć węglowodan złożony (skrobię) z wielu cząsteczek do prostej formy dwucukru zwanej maltozą. 
• Amylaza kontynuuję swoją pracę w dalszej części układu pokarmowego, a mianowicie w dwunastnicy gdzie jest wydzielana aby rozłożyć maltozę całkowicie.   
• Skrobia jest jedynym składnikiem pokarmowym której rozkład zapoczątkowany jest już w jamie ustnej.  
• Tłuszcze natomiast rozkładane są przez lipazę żołądkową w żołądku oraz przez lipazę trzustkową w dwunastnicy. Rozkładane są do glicerolu oraz kwasów tłuszczowych. Zanim tłuszcze zostają trawione muszą one przejść proces emulgacji w którym rozbite zostają do postaci tysiąca kropelek. Proces ten jest niezbędny ponieważ lipaza działa jedynie na powierzchni kropli tłuszczu. Proces emulgacji zostaje wywołany przez żółć (produkowaną przez wątrobę). 
• Za trawienie białek odpowiedzialna jest grupa enzymów proteolitycznych. W żołądku pepsyna trawi białka, natomiast w dwunastnicy rolę przejmuje trypsyna oraz chymotrypsyna. 
• Pepsyna produkowana jest w formie nieaktywnej (pepsynogenu), uaktywniona zostaje przez kwas solny. Tak samo dzieje się z trypsyną (trypsynogenem) oraz chymotrypsyną (chymotrypsynogenem)  - w ten sposób komórki gruczołów zabezpieczają się przed samotrawieniem, należy pamiętać że trawienie przebiega w silnie kwaśnym środowisku. 

Witamina B2 (riboflawina)

NOTKA dla czytelnika: Nie jestem lekarzem ani specjalistą od żywienia. Jestem studentką na kierunku zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Wszelkie informacje znalezione na tym blogu są oparte o fakty znalezione w książkach o odżywianiu człowieka oraz na innych źródłach i materiałach szeroko dostępnych.

Zacznijmy od tego że witaminy dzielą się na te które rozpuszczają się w wodzie oraz te które rozpuszczają się w tłuszczach. Witaminy są organicznymi związkami pełniącymi szereg różnych funkcji w naszym organizmie (opisy tych funkcji będą streszczone przy opisach poszczególnych witamin).
*Witaminy rozpuszczalne w wodzie 
W skład tych witamin wchodzi cały kompleks witaminy B czyli: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B12 (cyjanokobalamina) oraz kwas foliowy. Jak również witamina C.

• Witamina B2 (riboflawina)

Funkcje jakie spełnia w organizmie:

- wpływa na zdrowe funkcjonowanie wzroku 

- ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego

- ma udział w procesach utleniania i redukcji 

- jest potrzebna do metabolizmu żelaza 

- odpowiednia zawartość witaminy B2 w diecie zmniejsza uczucie zmęczenia 

Żywieniowe źródła witaminy:

soja

szpinak

buraki

szparagi

migdały 

Inne źródła:

- jogurt

- grzyby

- jajka

-mięso z indyka

Zagrożenia spowodowane niedoborem witaminy w organizmie (hipowitaminoza):

- problemy ze wzrokiem: zaczerwienione, zmęczone oczy, uszkodzenie gałki ocznej i rogówki 

- łuszcząca się skóra 

- nadmierne wypadanie włosów 

- problemy ze snem 

-zawroty głowy, silne bóle

- brak koncentracji 

Skutki nadmiaru witaminy (hiperwitaminoza):

-nudności

-wymioty

Zalecane dzienne spożycie witaminy:

Dorośli:
Dawka uzależniona jest od trybu życia (dokładniej poziomu aktywności fizycznej)
Dla kobiet w przedziale wiekowym od 19-60 lat przy:
*małej aktywności fizycznej = 1,6 mg
*średniej = 1,8 mg
*dużej = 2,2 mg

Dla kobiet powyżej 60 lat zalecane jest spożycie 2 mg witaminy dziennie.
Dla kobiet ciężarnych zalecane jest spożycie 2,4 mg.
Dla kobiet karmiących jest to 2,6 mg.

Dla mężczyzn w przedziale wiekowym od 19-60 lat przy:
*małej aktywności fizycznej = 2,4 mg
*średniej = 2,6 mg
*dużej = 2,8 mg

Dla mężczyzn powyżej 60 lat zalecane jest spożycie 2,2 mg witaminy dziennie.

Dzieci i młodzież:
Dziewczęta od lat 10-12 = 1,6 mg
od lat 13-18 = 2 mg

Chłopcy od lat 10-12 = 1,9mg
od lat 13-15 = 2 mg
od lat 16-18 = 2,2 mg

Dzieci od lat 1-3 = 1 mg
od lat 4-6 = 1,3 mg
od lat 7-9= 1, 4 mg

Niemowlęta:
0,0 - 0,5 miesięcy = 0,8 mg
od 0,5 miesięcy do 1 roku = 0,9 mg

Witamina B1 (tiamina)

NOTKA dla czytelnika: Nie jestem lekarzem ani specjalistą od żywienia. Jestem studentką na kierunku zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Wszelkie informacje znalezione na tym blogu są oparte o fakty znalezione w książkach o odżywianiu człowieka oraz na innych źródłach i materiałach szeroko dostępnych.

Zacznijmy od tego że witaminy dzielą się na te które rozpuszczają się w wodzie oraz te które rozpuszczają się w tłuszczach. Witaminy są organicznymi związkami pełniącymi szereg różnych funkcji w naszym organizmie (opisy tych funkcji będą streszczone przy opisach poszczególnych witamin).
*Witaminy rozpuszczalne w wodzie 
W skład tych witamin wchodzi cały kompleks witaminy B czyli: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B12 (cyjanokobalamina) oraz kwas foliowy. Jak również witamina C.

• Witamina B1(tiamina) 

Funkcje jakie spełnia w organizmie:
-jest obecny przy procesie spalania cukrów, a więc wpływa na pracę układu pokarmowego
-wspomaga metabolizm białek i tłuszczy
-jest składnikiem tkankowych układów enzymatycznych
-pomaga w prawidłowej funkcji układu nerwowego

Żywieniowe źródła witaminy:

pestki słonecznika


fasola
groszek

jęczmień (produkty zbożowe)


soczewica


owies (płatki owsiane)


ziemniaki

Inne (mięsne źródła):
-wieprzowina
-wątroba

Zagrożenia spowodowane niedoborem witaminy w organizmie (hipowitaminoza):
- Choroba beri beri która objawia się porażeniem nerwów oraz atrofią (zanikiem) mięśni.
- Negatywny wpływ na czynności centralnego układu nerwowego, między innymi: zaburzenia koncentracji, pamięci, oczopląs, zakłócenia równowagi emocjonalnej.
- Niewydolność krążenia objawione przyspieszonym biciem serca, obrzękami kończyn.
-Zakłócenie procesów trawiennych a w szczególności utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki.

Skutki nadmiaru witaminy (hiperwitaminoza):
- Bardzo rzadko spotyka się przedawkowanie poprzez dietę, częściej przyczyną mogą być suplementy spożywane w nadmiarze.
-Objawy jakie może odczuwać osoba to: zawroty głowy, nadwrażliwość, zaburzenia rytmu serca oraz reakcje alergiczne.

Zalecane dzienne spożycie witaminy:
Dorośli:
1.1 mg dziennie dla kobiet powyżej 19stego roku życia.
1.2 mg dziennie dla mężczyzn powyżej 19stego roku życia.
1.4 dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Młodzież:
1 mg dla dziewcząt od 14stego do 18stego roku życia.
1.2 mg dla chłopców od 14stego do 18stego roku życia.

Dzieci:
0.9 mg dla dzieci od 9tego do 13stego roku życia.
0.6 mg dla dzieci od 4tego do 8mego roku życia.
0.5 dla dzieci od 1go do 3go roku życia.

Niemowlęta:
0.3 mg dla niemowląt od 7go miesiąca do 1szego roku życia.
0.2 mg dla noworodków oraz niemowląt do 6go miesiąca życia.